生物素（維生素 B7）的驚人功效：從髮絲到肌膚的全方位營養守護
你是否曾因 掉髮、指甲脆裂、肌膚乾燥 而煩惱？
這些問題可能與一種常被忽略的關鍵營養素有關——生物素（Biotin，維生素 B7 / 維生素 H）。
本篇文章將帶你了解生物素的作用、科學研究支持的效果、天然食物來源、每日攝取量，以及孕期與更年期女性的營養補充建議。
什麼是生物素？為什麼女性特別需要？
-
生物素是 水溶性維生素B群，參與蛋白質、脂肪與碳水化合物代謝。
-
它是許多酵素活性的 必要輔酶，對於 皮膚、頭髮、指甲、神經系統 都至關重要。
-
女性在 青春期、懷孕、更年期，因荷爾蒙與代謝變化，對生物素的需求增加。研究指出，約有三分之一孕婦在孕期會出現輕微生物素缺乏。
生物素的 3 大美容保健功效
1. 強健髮絲，減緩落髮
缺乏生物素可能導致頭髮稀疏與掉髮。
補充生物素能促進 角蛋白合成，強化髮根並幫助新髮生成。
臨床觀察顯示，每日補充 2,000～5,000 微克（2～5 毫克） 生物素，能改善髮質脆弱問題。
2. 維持肌膚水潤，穩定膚況
生物素能調節 脂肪酸代謝，減少皮膚乾燥、紅疹與泛紅。
部分異位性皮膚炎患者在補充後，症狀有輕度改善。
3. 增強指甲韌性，減少斷裂
生物素在臨床上常用於 改善指甲剝離與脆裂。
許多使用者反映，補充一段時間後，指甲變得更厚實、不易分層。
富含生物素的天然食物
根據 USDA 食品營養資料庫，以下食材含有豐富的生物素：
| 食物類型 | 高生物素食材 |
|---|---|
| 堅果與種子 | 葵花籽、南瓜籽、杏仁、芝麻、核桃 |
| 蛋與乳製品 | 雞蛋（蛋黃）、起司、優格 |
| 全穀與豆類 | 燕麥、大豆、糙米 |
| 蔬菜與水果 | 菠菜、番茄、地瓜、香蕉 |
| 其他 | 蘑菇、牛肝、鮭魚 |
小提醒：生蛋白含有抗生物素蛋白（Avidin），會抑制吸收，建議雞蛋要煮熟再食用。
每日建議攝取量與補充方式
-
成人：每日 30 微克
-
孕婦：每日 300 微克
-
強化髮膚需求：每日 2,000～5,000 微克（2～5 毫克）
補充形式：膠囊、錠劑、咀嚼錠，常搭配 鋅、膠原蛋白 使用以提升效果。
生物素缺乏的常見症狀
-
頭髮稀疏、掉髮
-
指甲薄弱、易裂
-
嘴角、眼周與鼻翼乾裂
-
情緒不穩、疲勞、注意力下降
高風險族群：酗酒者、長期服用抗生素、腸胃吸收不良者。
常見問題 FAQ
Q1：生物素能刺激頭髮再生嗎？
可以。生物素能促進角蛋白合成與毛囊活性，幫助新髮生成。
Q2：需要吃多久才有效？
一般建議持續 8～12 週以上，效果因人而異。
Q3：會有副作用嗎？
生物素屬低毒性營養素，但若 超高劑量（10,000 微克以上） 可能干擾實驗室檢測結果。建議依建議劑量補充。
Q4：孕婦可以補充嗎？
可以，孕婦對生物素需求更高，但應選擇 安全劑量、無污染的保健品，最好先諮詢醫師。