量身定制你的營養補充方案：找到最適合的保健品
你是否經常 感到疲勞、皮膚變差、睡眠品質不佳，甚至容易生病？
其實這些問題，不一定是「年紀到了」，而是身體在提醒你：缺乏營養素！
短期營養不足可能只是精神不佳，但長期下來可能會導致 慢性病、免疫力下降、甚至加速老化。
本文將透過「健康對照表」，依照 性別、年齡、生活型態與身體警訊，幫助你快速找到適合的營養補充品。
國人每日營養素建議攝取量
根據 台灣衛福部國民健康署《膳食營養素參考攝取量》第八版，以下為不同年齡層的每日建議攝取量。
礦物質與蛋白質建議攝取量
| 年齡 | 鈣 (mg) | 碘 (µg) | 維生素D (µg) | 蛋白質 (g/kg) | 鈉 (mg) | 鉀 (mg) | 鐵 (mg) | 鎂 (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-3歲 | 500 | 90 | 5 | 1.05 | 1000 | 2000 | 7 | 80 |
| 4-6歲 | 600 | 120 | 5 | 0.95 | 1200 | 2300 | 10 | 100 |
| 7-9歲 | 700 | 120 | 5 | 0.95 | 1300 | 2500 | 10 | 130 |
| 10-12歲 | 1000 | 150 | 5 | 0.95 | 1400 | 2800 | 13 | 240 |
| 13-18歲 | 1200 | 150 | 5 | 0.95 | 1500 | 3000 | 15 | 310 |
| 19-50歲 | 1000 | 150 | 5 | 0.83 | 1500 | 3500 | 10–15 | 310–320 |
| 51歲以上 | 1000 | 150 | 10 | 0.83 | 1300 | 3500 | 10–15 | 310–320 |
維生素建議攝取量
| 年齡 | 維生素A (μg RAE) | 維生素C (mg) | 維生素D (µg) | 維生素E (mg α-TE) | 維生素K (µg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-3歲 | 300 | 40 | 15 | 6 | 30 |
| 4-6歲 | 400 | 50 | 15 | 7 | 55 |
| 7-9歲 | 500 | 60 | 15 | 8 | 60 |
| 10-12歲 | 600 | 70 | 15 | 10 | 75 |
| 13-18歲 | 700–750 | 85–100 | 15 | 12 | 90–120 |
| 成人 | 750 | 100 | 15 | 12 | 120 |
📌 參考：國民健康署《膳食營養素參考攝取量》第八版
你的營養夠嗎？常見症狀與對應補充品
| 症狀 | 可能缺乏的營養素 |
|---|---|
| 常常疲勞、沒精神 | 維生素B群、輔酶Q10、鐵質 |
| 關節痠痛、活動力下降 | 葡萄糖胺、MSM |
| 掉髮、指甲脆裂 | 鋅、鐵、生物素（B7） |
| 記憶力變差、專注力下降 | DHA、磷脂醯絲胺酸（PS） |
| 眼睛疲勞、乾澀 | 葉黃素、Omega-3 |
👉 若你符合 兩項以上，代表可能需要補充營養品。
男性與女性的營養需求
男性最容易缺乏的營養素
| 缺乏營養 | 可能影響 | 推薦補充品 |
|---|---|---|
| 鋅 | 睪固酮、免疫力、掉髮 | 鋅 + 瑪卡（維持男性機能、提升活力） |
| Omega-3 | 血管健康、大腦功能 | 魚油（保護心血管、降低發炎） |
📌 參考：美國心臟協會 AHA
女性最容易缺乏的營養素
| 缺乏營養 | 可能影響 | 推薦補充品 |
|---|---|---|
| 鐵質 | 經期不順、疲勞、臉色蒼白 | 鐵質 + 維生素C（改善氣色、增強活力） |
| 膠原蛋白 | 皮膚乾燥、細紋增加 | 膠原蛋白 + 葡萄籽（維持彈性、抗氧化） |
📌 參考：國民健康署：40% 女性骨質疏鬆與鈣攝取不足相關
不同年齡階段的關鍵補充品
| 年齡階段 | 主要營養素 | 推薦補充品 |
|---|---|---|
| 20-30歲 | 維生素B群、膠原蛋白 | B群 + 膠原蛋白 |
| 30-50歲 | 抗氧化營養素、護眼營養素 | 葡萄籽 + 輔酶Q10 + 魚油 + 葉黃素 |
| 50歲以上 | 骨骼健康、關節保養 | 鈣 + 維生素D + 葡萄糖胺 + MSM |
📌 NIH 建議：50歲以上族群每日應攝取 800–1000 IU 維生素D
依生活型態選擇補充品
| 族群 | 可能缺乏 | 推薦補充品 |
|---|---|---|
| 熬夜族（高壓、作息不正常） | 維生素B群、葉黃素 | B群 + 葉黃素（提神護眼） |
| 運動族（健身、重訓） | 蛋白質、鎂 | 蛋白粉 + BCAA + 鎂（肌肉修復、預防抽筋） |
| 上班族（久坐、用眼多） | Omega-3、葉黃素 | 魚油 + 葉黃素（護眼、促進循環） |
常見問題 FAQ
Q1：需要天天補充營養品嗎？
👉 若飲食均衡可不需天天補充，但現代人普遍營養不足，適度補充有助健康。
Q2：補充多久才有效？
👉 一般需 8–12 週以上 才能看到明顯改善，例如膠原蛋白、魚油。
Q3：孕婦或長輩需要額外補充嗎？
👉 是的。孕婦建議補充 葉酸、鐵質、DHA；長輩則建議 鈣、維生素D、Omega-3。
Q4：如何挑選高品質營養品？
👉 建議選擇有 GMP、IFOS、GOED、Halal 或素食認證 的產品，並避免人工色素與過量糖分。