美國飲食指南 2025–2030 重點整理下篇：高度加工食品、糖、鈉與酒精!？

高度加工食物

很多人談飲食控制，第一個反應是少吃。

少吃飯、少吃肉、少吃油、少吃晚餐。
但真正的問題，有時候不是吃太多，而是吃進太多高度加工食品。

美國飲食指南 2025–2030 的核心不只是「吃真實食物」，也同時強調要減少高度加工食品、精製碳水、添加糖、過量鈉、不健康脂肪與化學添加物。指南也提到，遵循膳食指南有助於預防慢性疾病發生，或減緩疾病進展速度，尤其是心血管疾病、肥胖與第 2 型糖尿病；若已有慢性疾病，應與醫療專業人員討論是否需要調整飲食方式。

換成亞洲日常來看，這些問題其實很常見：

手搖飲、奶茶、蛋糕、甜麵包、餅乾、泡麵、鹹酥雞、炸物。
這類高油鹽的超級加工食品已充斥亞洲人的日常生活。

這些食物不一定每天都不能碰，但如果它們變成日常主角，蛋白質、蔬菜、全穀與真正有營養密度的食物就會被擠掉。

1. 高度加工食品：最大的問題不是熱量，而是營養密度低

高度加工食品很方便，也很好吃。
它的問題不是單純「熱量高」，而是常常同時具備幾個特徵：

• 精製澱粉多。
• 添加糖多。
• 鈉含量高。
• 油脂品質不佳。
• 香料、色素、防腐劑或甜味劑多。
• 吃起來容易一口接一口。

美國飲食指南建議，應避免高度加工、包裝、預製或即食食品，尤其是又鹹又甜、含添加糖與鈉的零食，例如洋芋片、餅乾、糖果等。指南也建議優先選擇營養密度高的食物與家中自備餐點；外食時，也盡量選擇營養密度較高的選項。

對需改善飲食習慣的人來說，最實際的做法不是完全不吃，而是調整頻率。

• 每天吃，改成偶爾吃。
• 當正餐吃，改成點心吃。
• 一整包吃完，改成分裝少量。
• 用它填飽，改成先吃正餐再決定要不要吃。

2. 添加糖：最容易藏在飲料、早餐與健康包裹的行銷糖衣裡

亞洲人最容易低估的糖，常常不是甜點，而是隨手可得的飲料。

手搖飲、奶茶、果汁、含糖咖啡、乳酸飲、能量飲料，看起來只是「喝一杯」，但其實很容易讓添加糖在一天之內超標。

美國飲食指南建議避免含糖飲料，例如汽水、水果飲料與能量飲料。指南也提到，沒有任何添加糖或非營養性甜味劑是健康飲食中被建議或必要的一部分；若以單餐來看，添加糖不應超過 10 克。

添加糖也常出現在你以為健康的食物裡，例如：

• 早餐穀片。
• 調味優格。
• 果乾。
• 能量棒。
• 麵包。
• 餅乾。
• 沙拉醬。
• 調味醬。

看成分表時，可以留意 sugar、syrup，或字尾是 -ose 的成分，例如 glucose、fructose、dextrose、sucrose。指南也提醒，水果與原味牛奶裡天然存在的糖，不屬於添加糖。

延伸營養補充方向

對於常喝含糖飲、精製澱粉比例高、容易下午疲勞的人，可以從飲食調整開始，再理解 B 群、鉻、鎂、膳食纖維等與能量代謝、醣類代謝相關的營養素。若已有血糖異常，應先依醫療建議處理。

3. 鈉：容易超標攝取

很多人以為鈉只來自鹽巴。
但實際上，加工食品、醬料、泡麵、零食、醃製品、速食與外食，才是很多人鈉攝取偏高的主要原因。

美國飲食指南建議，14 歲以上一般族群每日鈉攝取應低於 2,300 毫克；兒童則依年齡有不同建議量，1–3 歲低於 1,200 毫克，4–8 歲低於 1,500 毫克，9–13 歲低於 1,800 毫克。指南也提醒，應避免高鈉的高度加工食品。

亞洲外食常見的高鈉來源包括：

• 滷味湯汁。
• 泡麵。
• 火鍋湯底。
• 醬油膏。
• 便當醬汁。
• 鹽酥雞調味粉。
• 加工肉品。
• 餅乾與零食。

減鈉不代表飯菜完全不能調味，而是先減少高鈉加工食品，並少喝湯底、少沾醬、少吃重口味零食。

4. 酒精：影響睡眠與代謝

酒精常被低估。

很多人只把酒精當成社交與減壓的方式之一，但它可能影響睡眠品質、代謝、肝臟負擔與隔天精神狀態。

飲食指南建議，為了更好的整體健康，應減少酒精攝取。孕婦、正在從酒精使用障礙恢復者、無法控制飲酒量者，以及服用可能與酒精交互作用藥物或有相關醫療狀況者，應完全避免飲酒。

對亞洲來說，應特別注意聚餐、宵夜、應酬與週末飲酒習慣。
如果已經有睡眠不佳、肝功能異常、慢性疾病或正在服藥，酒精更不應被視為無傷大雅的社交飲料。

延伸營養補充方向

肝臟健康仍應以少酒、少加工食品、規律作息與均衡飲食為主。奶薊草、薑黃、B 群等常被用於日常保健討論，但不能取代醫療治療或抵消酒精傷害。

不同族群的營養重點

5. 兒童與青少年：聚焦成長期所需基本營養

兒童不是縮小版的大人。
成長期需要足夠蛋白質、鈣、鐵、維他命 D 與整體營養密度。

美國飲食指南提到，5–10 歲兒童應聚焦完整、營養密度高的食物，例如蛋白質、乳製品、蔬菜水果、健康脂肪與全穀類，並避免含咖啡因飲料與添加糖。青少年則因快速成長，需要更多能量、蛋白質、鈣與鐵；女生因月經開始，也更需要注意鐵。鈣與維他命 D 對建立骨量也很重要。

6. 孕婦與哺乳期：鐵、葉酸、碘、膽鹼與 Omega-3 是重點

懷孕與哺乳期不是單純「多吃一點」，而是營養需求改變。

美國飲食指南指出，孕期需要支持母體健康與胎兒成長，鐵、葉酸與碘是優先關注的營養素。孕婦可從富含鐵的肉類、富含葉酸的深綠色蔬菜與豆類、富含膽鹼的雞蛋、富含鈣的乳製品，以及低汞、富含 Omega-3 的海鮮中取得營養。哺乳期則會增加能量與營養需求，應攝取多樣化營養密度高的食物。

7. 熟齡族：吃得少，不代表營養需求變少

熟齡族常見的飲食問題是吃得清淡、吃得少，但蛋白質、B12、維他命 D、鈣等營養反而不足。

指南提到，有些年長者需要較少熱量，但仍需要相同或更高量的關鍵營養素，例如蛋白質、維生素 B12、維生素 D 與鈣。若飲食攝取或吸收不足，可能需要在醫療監督下使用強化食品或補充品。

對亞洲熟齡族來說，重點不是只吃清淡，而是要吃得夠營養。
白粥配醬菜雖然清淡，但蛋白質與關鍵營養素可能不足。

8. 慢性疾病族群：飲食可以調整，但不要自己亂試

美國飲食指南提到，遵循膳食指南可幫助預防慢性疾病發生，或減緩疾病進展速度，尤其是心血管疾病、肥胖與第 2 型糖尿病。若已有慢性疾病，應與醫療專業人員討論是否需要依個人需求調整飲食方式。指南也提到，某些慢性疾病族群在較低碳水化合物飲食下可能有較佳健康結果，但仍需與醫療專業人員合作。

這一段很重要。
它不是鼓勵所有人都低碳，也不是叫每個人都戒飯。
而是提醒：慢性疾病族群需要個人化飲食。

尤其是糖尿病、腎臟疾病、心血管疾病、高血壓、正在服藥或有特殊檢驗數值的人，不應只靠網路文章自行大幅改變飲食。

9. 素食者與全素者：應留意營養缺口

素食可以很健康，但前提是規劃得好。

指南建議，素食者與全素者應攝取多樣化完整食物，尤其是富含蛋白質的食物，例如乳製品、雞蛋、豆類、豌豆、扁豆、堅果、種子、豆腐或天貝。同時也應明顯限制高度加工的素食或全素食品，因為這些食品可能含有添加脂肪、糖與鹽。指南也提醒，素食者應留意維生素 D、E、膽鹼與鐵；全素者則可能需要注意 B12、鈣、鐵、鋅、碘、蛋白質等更多營養缺口。

現在有很多加工食品充斥素食市場，例如素肉、素火腿、素丸、素調理包。
這些不一定不能吃，但若常態食用對健康恐造成危害。

總結｜遠離加工食品，才是真正的健康飲食基本

健康飲食不是只看熱量。

真正該少的，是那些長期佔據日常飲食的高度加工食品、添加糖、精製碳水、過量鈉與酒精。

可以從幾個簡單動作開始：

• 手搖飲從全糖改半糖，再改無糖。
• 早餐從甜麵包改成蛋、豆漿、優格或燕麥。
• 便當少淋醬，多加青菜。
• 泡麵少喝湯，增加蛋與青菜。
• 零食不要當正餐。
• 外食時先看蛋白質和蔬菜夠不夠。

健康飲食不是把生活變得很緊繃，而是把每天最常吃的食物慢慢換得更好。

FAQ 常見問題

1. 加工食品和高度加工食品差在哪？

一般加工可能只是清洗、冷凍、發酵、罐裝或簡單調味；高度加工食品通常經過多重製程，並加入較多糖、鈉、油脂、香料、色素、防腐劑或甜味劑，例如洋芋片、餅乾、糖果、泡麵、含糖飲料等。

2. 手搖飲算含糖飲料嗎？

如果有加糖、糖漿、奶精、珍珠、布丁或其他甜配料，就屬於含糖飲料的一種。即使是水果茶，也可能含有額外添加糖。

3. 添加糖一天可以吃多少？

美國飲食指南提到，沒有任何添加糖或非營養性甜味劑是健康飲食中被建議或必要的一部分；以單餐來看，添加糖不應超過 10 克。實際控制仍需看整體飲食型態。

4. 鈉攝取太多會怎樣？

鈉攝取過多與血壓、心血管負擔等健康議題有關。高鈉來源不只鹽巴，也包含加工食品、泡麵、醬料、零食、醃製品與外食湯底。

5. 慢性疾病族群適合低碳飲食嗎？

不一定。指南提到某些慢性疾病族群在較低碳水化合物飲食下可能有較佳健康結果，但必須與醫療專業人員合作，找出適合個人健康狀況的飲食方式。

6. 素食者最容易缺哪些營養？

素食者常需要注意蛋白質、鐵、維他命 D、B12、鈣、鋅、碘與膽鹼等營養素。全素者尤其需要留意 B12，並建議定期檢視營養狀態。